Calciul este necesar pentru creșterea și întreținerea dinților și oaselor puternice, semnalizărilor nervoase, contracția musculară , și secreția anumitor hormoni și enzime . O deficiență în calciu poate duce la amorțeală a degetelor de la picioare , crampe musculare , convulsii , letargie , pierderea poftei de mâncare , și ritm cardiac anormal.
Pe de altă parte , excesul de calciu ( în special de la suplimente ), poate duce la pietre la rinichi , calcifiere a țesuturilor moi , și un risc crescut de boli vasculare , cum ar fi accident vascular cerebral și atac de cord . Cea mai mare cantitate de calciu se găsește în frunze de culoare verde închis și produse lactate. Deși există unele dovezi că oxalații din verdețuri pot împiedica absorbția calciului , ele sunt încă o sursă bună de calciu , și valoarea de zi cu zi la sută calculată ( % DV ) ia deja în considerare absorbția și bio-disponibilitatea.Pentru mai multe , consultați secțiunea referitoare la absorbția calciului . DV % pentru calciu este de 1000mg.
Mai jos este o listă de alimente ridicate în calciu în funcție de dimensiunea comună de servire , pentru mai multe , consultați listele extinse de alimente bogate de calciu.
1 . Semințele de susan
Aceste mici semințe albe sunt foarte bogate în calciu , precum și alte vitamine și minerale importante. Semințele de susan crude posedă aproape 1000 de mg de calciu pe 100g de servire.
2 . Semințe Chia
Mulți oameni nu sunt conștienți că semințele de chia sunt foarte bogate în calciu ( precum și benefice Omega 3 si 6, acizi grasi necesare pentru sănătate ) . O porție 3.5 oz poate oferi aproximativ 631mg de calciu .
3. Legume cu frunze verde închis
De la mazăre la spanac și varză , obținerea de calciu de la legume cu frunze verde închis, este un o alegere excelentă de sănătate. Spanacul este foarte bogat în calciu, cu 56 mg de calciu pe ceașcă. O porție de 100g varză furajeră conține 145 mg calciu.
5 . Portocale
O cană de suc de portocale proaspăt stors oferă aproximativ 72 de mg de calciu . Nu mai vorbim de o mulțime de vitamina C , care va îmbunătăți în mod semnificativ cantitatea de calciu pe corpul îl absoarbe. În afară de vitamina C și calciu , portocalele sunt , de asemenea, o mare sursă de potasiu , vitamina A și beta-caroten .
6. Fasole
Fasolea comună este bogată în calciu. Fasolea posedă 442 mg de calciu per 100g de servire . Fasolea albă este foarte bogată în calciu . Fasole albă are aproximativ 175 mg de calciu per porție . Fasolea Navy este, de asemenea, o mare sursă de calciu , cu 127 de mg pe cană.
7. Broccoli
O cană de aceste buchețelele verzi oferă aproximativ 74 mg de calciu , împreună cu 120 mg de vitamina C , care va ajuta organismul să absoarbă calciul . Broccoli conține , de asemenea, o cantitate mare de vitamina K , vitamina A și fibre dietetice .
8. Fructe uscate și nuci
Multe fructe uscate sunt bogate în calciu . De fapt , consumul de cinci smochine uscate pe zi vă oferă 135 mg de calciu . Migdalele sunt , de asemenea, extrem de bogate în calciu . Brut , sau la sol în unt de nuci , migdalele dețin 266 mg de calciu per 100g .
9. Lapte
Un litru și jumătate de lapte conține aproximativ 620 mg de calciu, ceea ce corespunde la 70-80% din doza zilnică recomandată.
